Attività fisica

Come rafforzare i muscoli addominali dopo la chirurgia

Il team medico che si occupa del tuo trattamento normalmente ti mostrerà i primi esercizi che puoi eseguire.

Quelli riportati qui sono un aiuto per iniziare; tuttavia, prima di incominciare l’allenamento, dovresti parlarne dettagliatamente con il tuo team medico.

Allenamento per i muscoli addominali

I muscoli addominali sono un supporto importante per il corpo. Insieme ai muscoli della schiena, ti danno stabilità e sono coinvolti in quasi tutti i movimenti che realizzi.

Esercizio 1: Tensione isometrica

Gli esercizi isometrici non producono alcun movimento. Puoi rafforzare i tuoi muscoli semplicemente mantenendo una posizione statica per un determinato periodo di tempo. Sdraiati sulla schiena con le gambe piegate e solleva il bacino. Spingi in dentro la pancia e premi nel supporto la schiena bassa, cioè la colonna lombare. Non ci dovrebbe essere spazio tra il tratto lombare e il supporto. Schiaccia la colonna vertebrale contro il pavimento. Mantenendo la posizione, l’addome sarà in tensione. Mantieni la tensione per 20 secondi e ripeti 10 volte.

Esercizio 2: Alzarsi dal letto

Dopo una chirurgia recente, è importante non tirare la cicatrice. Quindi, quando ti alzi dal letto, dovresti sollevarti in un modo specifico da una posizione sdraiata a una posizione seduta. Sdraiati sulla schiena e piega le gambe. Poi, girati su un lato. Mentre lo fai, sostieni la cicatrice applicando una leggera pressione con la mano che durante la rotazione è più lontana dal letto. Con il gomito su cui sei sdraiato, sollevati e mettiti seduto facendo contemporaneamente uscire le gambe dal letto. Continua a reggere la ferita con l’altra mano. Infine, appoggia con decisione entrambi i piedi sul pavimento.

Esercizio 3: Stabilizza la parte superiore del corpo

Siediti diritto. Entrambi i piedi sono sul pavimento. Le tue ginocchia dovrebbero essere allineate con i tuoi piedi. Inclina in avanti la parte superiore del corpo, rimani in questa posizione per pochi secondi e poi ritorna alla posizione di partenza. Ripeti questo esercizio lentamente 10 volte, facendo attenzione a mantenere la schiena sempre diritta.

Chiedi al tuo medico una ricetta per delle sessioni di fisioterapia. Il tuo team fisioterapeutico può insegnarti altri esercizi utili.

Autore: Susanne  Schwengler, B.Sc | Revisore: Dr. Christian Keinki

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Come mantenerti attivo tutti i giorni

Stabilire degli obiettivi è un modo di rendere più facile e motivante l’attività fisica, e renderla parte integrante della tua vita.

Per molte persone, aumentare l’attività fisica costituisce una grande sfida, e può essere difficile riuscire a farlo al primo colpo. Se questo è vero anche per te, stabilire obiettivi specifici e misurabili può aiutarti ad orientarti  in una direzione più positiva.

Fissa degli obiettivi specifici

Stabilisci degli obiettivi specifici: in questo modo sarà più facile raggiungerli. Obiettivi generici come “voglio allenarmi di più nella mia vita quotidiana” sono troppo vaghi. Cerca di fissare degli obiettivi più precisi e misurabili. Ad esempio, un obiettivo potrebbe essere: “La settimana prossima voglio fare una passeggiata di mezz’ora tutti i giorni, anche se piove!” Idealmente, dovresti scegliere anche un’ora precisa della giornata e impostare un promemoria per incoraggiarti a farlo.

Scegli degli obiettivi che non siano né troppo facili né troppo difficili

È importantissimo scegliere gli obiettivi giusti: non troppo impegnativi, ma neanche troppo facili.

Controlla con attenzione gli obiettivi che ti sei prefissato. Chiediti se sono adatti e realistici. Se lo sono, fantastico! Sarà più facile cominciare sapendo che li potrai raggiungere con le tue capacità e la tua motivazione!

Pianifica gli ostacoli

La vita è piena di sorprese. Anche se è difficile prevederle tutte in anticipo, devi tenere a mente che durante l’allenamento ci saranno delle interruzioni. Magari saranno causate da un ricovero improvviso in ospedale o da un malessere passeggero. In queste situazioni, è importante avere un piano B. In questi momenti, puoi provare un programma d’allenamento meno intenso.

Autore: Susanne  Schwengler, B.Sc.| Revisore: Dr. Christian Keinki

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Tre esercizi per la debolezza della vescica dopo l’intervento chirurgico alla prostata

Questi esercizi ti aiuteranno ad iniziare l’allenamento.

Esercizio 1: Scopri i muscoli del tuo pavimento pelvico

Per acquisire familiarità con i muscoli del pavimento pelvico e le loro funzioni, puoi provare a interrompere brevemente il flusso urinario durante la minzione. Ma non farlo in continuazione perché questa contrazione muscolare, se fatta troppo frequentemente, può essere dannosa.

Un altro modo per capire quali sono questi muscoli consiste nello sdraiarsi sulla schiena con le gambe leggermente divaricate. Appoggia una mano sull’osso pubico e spingi entrambi i piedi appoggiando i talloni per terra. Mantieni questa posizione per 10 secondi respirando normalmente. Ripeti questo esercizio 10 volte.

Esercizio 2: Contrai i muscoli

Una volta che hai localizzato i muscoli del pavimento pelvico, puoi iniziare a contrarli e a rilassarli. Innanzitutto, individua le tuberosità ischiatiche, che sono le ossa sulle quali stai seduto. Siediti su uno sgabello con la schiena diritta e le mani sotto ai glutei. Poi, spingi queste due ossa l’una contro l’altra, immaginando di trattenere la pipì come se avessi la vescica piena. Ripeti questo esercizio 10 volte.

Esercizio 3: Rinforza i muscoli del pavimento pelvico

Sdraiati sulla schiena con le gambe piegate e leggermente divaricate. Spingi i piedi sul pavimento e irrigidisci i muscoli del pavimento pelvico. Solleva i glutei alzando la parte inferiore della colonna vertebrale mentre tendi i muscoli del pavimento pelvico. Spingi sul pavimento le braccia che sono allungate di fianco al corpo. Mantieni questa posizione per un paio di respirazioni, poi rilassati lentamente abbassando il corpo dalla testa ai piedi. Ripeti questo esercizio 10 volte.

Il tuo team medico ti può insegnare altri esercizi e metodi terapeutici. Puoi anche chiedere una ricetta per delle sessioni di fisioterapia al tuo medico!

Autore: Susanne  Schwengler, B.Sc.| Revisore: Dr. Christian Keinki

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